Laufen im Winter – Tipps für gesundes Training

Laufen im Winter – Tipps für gesundes Training

Warum Laufen im Winter?

Die Frage könnte ebensogut lauten, warum denn eigentlich nicht? So verlangen wir unserem Körper doch deutlich mehr ab, wenn wir bei 30° Celsius laufen als bei 0° Celsius. Außerdem sprechen diese Argumente FÜR das Laufen im Winter:

  • a) Regelmäßige Läufe im Herbst und Winter sind gesund. Unser Körper ist in den kalten Monaten ständig trockener Heizungsluft und starken Temperaturschwankungen ausgesetzt. Hier ist das Immunsystem ganz schön gefordert. Wer regelmäßig an der frischen Luft laufen geht, hält sich nicht nur fit, sondern stärkt seine Abwehrkräfte. Die Produktion körpereigener Abwehrstoffe (z.B. T-Lymphozyten) wird angekurbelt, so dass es Erkältungen und Co. deutlich schwerer haben.
  • b) Wenn die Temperaturen draußen fallen, wird in unserem Körper eine Schutzfunktion aktiviert. Diese bringt ein stärkeres Verlangen nach kalorienreichem Essen mit sich. Das Laufen verhindert also auch, dass wir im Winter zu große Fettpölsterchen anlegen. Ein positiver Nebeneffekt ist zudem, dass im Winter der Kalorienumsatz beim Laufen sogar höher ist. Da macht das Schlemmen zu Weihnachten doch gleich doppelt so viel Spaß!
  • c) Die Wintermonate sind nicht nur kalt, sie sind auch grau und dunkel. Das fehlende Licht drückt auf die Stimmung, führt bei vielen zum Winter-Blues oder zu Depression. Auch diesem Phänomen kann man mit Laufen entgegenwirken. Die Bewegung regt die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin an, welches im Winter sonst eher geringfügig produziert wird. Dadurch fühlen wir uns sehr viel entspannter, zufriedener und sind einfach glücklich.

Richtig Laufen: Das Winter-1×1

Joggen im Winter ist also nicht nur problemlos möglich, es ist auch empfehlenswert. Damit es aber aufgrund der sehr veränderten Witterungsverhältnisse auch nicht gefährlich für Läufer wird, sollten sie einige Dinge bei ihrem Training beachten. Die folgenden Tipps sind recht einfach umzusetzen und verhindern, dass man sich Krankheiten oder Verletzungen zuzieht.

1. Atmung bei Kälte anpassen

Dass Laufen im Winter lange Zeit als gefährlich galt, hängt insbesondere mit der Atmung zusammen. So ist die kalte Zugluft für unsere Atemwege nicht ganz unbedenklich, je weiter die Temperaturen unter den Gefrierpunkt sinken. Gefährdet sind vor allem das Bronchialsystem sowie die Neben- und Stirnhöhlen. Wobei erst Werte im zweistelligen Minusbereich wirklich eine Rolle spielen. Zudem lässt sich das Thema sehr einfach durch Anpassen der Atmung beherrschen.

Experten empfehlen zum einen ein langsames Luftholen und zum anderen das Atmen über die Nase. Gelangt die Luft über die Nase in die Lunge, wird sie zuvor angefeuchtet und erwärmt und stellt auch keine Gefahr mehr dar. Darüber hinaus sollte man bei zu eisigen Temperaturen auf Intervall-Einheiten usw. verzichten, da hier Luft zu schnell und zu tief eingeatmet wird.

Warm-Up & Cool-Down

Je knackiger die Temperaturen, umso länger brauchen unsere Muskeln bis sie warm werden. Um Verletzungen wie Zerrungen oder auch fiese Muskelverspannungen zu vermeiden, sollte man daher keinen Kaltstart hinlegen. Ratsam ist hingegen, die Aufwärmphase sogar deutlich auszuweiten. Wer sich sonst ca. zehn Minuten warm gemacht hat, sollte beim Laufen im Winter noch ein paar Minuten dranhängen.

Das Cool-Down verhält sich dazu genau umgekehrt. Während die Warm-Up-Phase ausgedehnt wird, sollte man das „Auslaufen“ eher verkürzen, wenn nicht sogar ganz wegfallen lassen. Unsere Empfehlung: Nach dem Lauf gleich ins Warme, die nassen Klamotten ausziehen und in trockene Sachen schlüpfen und bei einem Tee oder Wasser ein paar Dehnungsübungen im warmen Zuhause durchführen.

Auch wenn wir im Winter weniger Durst verspüren als nach einem Sommer-Lauf, ist es wichtig, den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen. Eine Kanne heißer Tee oder auch etwas Brühe sind wohltuende Möglichkeiten. Oder aber man löst sich eine Magnesiumtablette in einem Glas Wasser auf, um seine Muskulatur zu unterstützen.

Die richtige Laufkleidung im Winter

Nicht weniger wichtig ist eine dem Winter angepasste Laufkleidung. Wobei damit nicht gemeint ist, dass man sich möglichst dick einpackt. Gerade beim Laufen im Winter ist es wichtig, dass die Kleidung funktional – also atmungsaktiv, wind- und wasserabweisend ist. So kann zum Beispiel ein Buff Multifunktionstuch den Kopf sehr angenehm warm halten. Wie man einen Buff richtig bindet, könnt Ihr in diesem Artikel von uns nachlesen. Bewährt hat sich zudem das Zwiebelprinzip, bei dem man mehrere dünne Schichten an Funktionskleidung übereinander trägt. Also beispielsweise eine lange Lauftights, ein Mikrofaser-Shirt, darüber ein leichtes langärmliges Teil und gegebenenfalls noch eine Laufjacke. Auf diese Weise wird Schweiß optimal vom Körper weggeleitet und der Körper kühlt nicht aus. Des Weiteren schützt man sich optimal vor dem sogenannten Windchilleffekt – das ist die unterschiedliche Wahrnehmung von realer und gefühlter Temperatur bei eisigem Wind. Mit dem Zwiebellook kann dem daraus resultierenden Auskühlen des Körpers vorgebeugt werden.

Experten raten: Der Läufer ist dann richtig angezogen, wenn er beim Rausgehen zunächst ein wenig fröstelt.

Die Achillessehne im Winter

Lustigerweise ist die Achillessehne tatsächlich im Winter eine unserer Schwachstellen. Daher sollte man beim Laufen im Winter darauf achten, dass sie mit warmen Socken bedeckt ist. Empfindlich sind darüber hinaus auch Kopf und Extremitäten – hier verliert der Körper die meiste Wärme. Handschuhe, Mütze, Buff oder Stirnband sind daher wirklich sinnvoll. Allerdings sollte man bei Handschuhen auch atmungsaktive Modelle vorziehen, damit die Finger nicht zu sehr schwitzen und dann auskühlen.

TIPP: Laufen im Winter ist auch für unsere Haut eine echte Herausforderung, da bei niedrigen Temperaturen weniger Fett in den Talgdrüsen ausgeschüttet wird. Das Resultat: Die Haut spannt und reißt. Creme mit sehr hohem Fettanteil kann unsere trockenen Hautzellen optimal unterstützen.

Sicher durch die Dunkelheit

In den Wintermonaten kommt man recht selten in den Genuss, im Hellen laufen zu gehen. Früh ist es bis acht Uhr dunkel und am späten Nachmittag setzt auch schon wieder die Dämmerung ein. Zudem ist die Sicht oft durch Nebel und Regen oder aber durch reflektierenden Schnee eher schlecht. Umso wichtiger ist es, dass man sich im Straßenverkehr durch auffällige Farben oder leuchtende Stoffe bemerkbar macht. Viele Laufjacken und Hosen sind daher mit Reflektoren ausgestattet. Wer mag, kann auch auf Leuchtwesten zurückgreifen.

Ebenso wichtig ist die eigene Sicht. Auf ruhigen Laufstrecken durch Parks, Wälder oder Felder fehlt es häufig an einer ausreichenden Beleuchtung. Um Unfälle durch beispielsweise Wurzeln oder Löcher im Boden zu vermeiden, lohnt es, sich mit zusätzlichem Licht auszustatten. Besonders praktisch sind Stirnlampen, weil sie einem optimal den Weg leuchten und man sie nicht in der Hand halten muss.

Durch bekannte Gefilde

Viele unterschiedliche Strecken sorgen beim Laufen für Abwechslung, immer wieder neue Motivation und Spaß. Dennoch sollte man im Winter besser nur auf bekannten Strecken laufen. Zum einen kann man sich dann nicht verlaufen oder bei der Länge der Strecke verschätzen. Hinzu kommt, dass eventuelle Gefahren aufgrund der schlechten Sichtverhältnisse zu spät erkannt werden können.

An sehr windigen Tagen sind bekannte Strecken durch den Wald besonders attraktiv, weil sie Schutz bieten. Allerdings sollte man diese unebenen Wege bei zu viel Regen oder auch Schnee und Glätte lieber meiden.

Dieser Eintrag wurde veröffentlicht am Magazin. Setzte ein Lesezeichen permalink.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.