Richtige Ernährung im Winter

Richtige Ernährung im Winter: Gesund, fit & happy

Wer in der dunklen Jahreszeit trainiert, sollte seinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Mit der richtigen Ernährung im Winter bleibst du nicht nur fit und gesund, sondern auch glücklich!

5 Tipps für deine Ernährung im Winter

Die kalten Wintermonate stellen ganz andere Anforderungen an unseren Körper als beispielsweise milde Tage im Frühjahr oder Sommer. So müssen wir unseren Körper mit ausreichend Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen versorgen, um ihn in der nass-kühlen und dunklen Jahreszeit in Schwung zu bringen. Denn wer kennt das nicht? Man ist ständig müde, fühlt sich oft schlapp und fröstelt – der perfekte Nährboden für nervige Erkältungssymptome wie Husten, Halsweh und Schnupfen. Zu allem Überfluss kommt dann auch noch der lästige Winterblues um die Ecke, den wir vergeblich mit Schokolade und deftigen Speisen versuchen zu vertreiben.

Dabei kann es so einfach sein, gesund und glücklich durch den Winter zu kommen! Mit diesen Tipps – die sehr einfach umzusetzen sind – bietest du Viren, Bakterien und deinem ungeliebten Muffel-Ich die Stirn!

Tipp 1: Wärmende Lebensmittel

Die Unterteilung von Lebensmitteln nach ihren thermischen Wirkungen stammt aus der traditionellen chinesischen Medizin (TCM). Danach lassen sich Lebensmittel den fünf Gruppen kühlend, erfrischend, neutral, wärmend und erhitzend zuordnen. Die asiatische Ernährungslehre besagt, dass diese Eigenschaften durch die Aufnahme der Lebensmittel auf den Körper übergehen können. Das heißt, man kann die Kräfte der Lebensmittel je nach Bedarf oder Jahreszeit für sich nutzen. Im Winter macht es also Sinn, wärmende Lebensmittel zu sich zu nehmen – vor allem Menschen, die stets frieren und über kalte Hände und Füße klagen.

Um ein Gefühl für die Kategorisierung zu bekommen, haben wir im Folgenden hier ein paar wärmende Zutaten aufgelistet (es wird kein Anspruch auf Vollständigkeit erhoben):

  • Getreide: Hafer, Grünkern, Milchreis

Tipp 2: Ausreichend trinken

Auch wenn wir im Winter tendenziell weniger Durst verspüren, ist die Versorgung mit Flüssigkeit nicht weniger wichtig. Das Trinken nimmt eine essentielle Rolle bei der Ernährung im Winter ein, denn es trägt zur Abwehr von Krankheitserregern bei. Wie genau, hängt eng mit unseren Schleimhäuten zusammen. Diese wollen nämlich regelmäßig mit Flüssigkeit versorgt werden, um ihren Job – Krankheitserreger in die Wüste schicken – einwandfrei ausführen zu können. Neben Wasser und Tee sind auch Lebensmittel wie Gemüse und Obst mit einem hohen Wasseranteil gut geeignet. Von stark zuckerhaltigen Getränken sollte man lieber die Finger lassen, da sie eher verschleimend wirken.

Empfehlung: Im Winter ist es ratsam, auf gekühlte Getränke und Eiswürfel zu verzichten. Mit kalten Getränken benötigt der Körper einfach zu viel Energie, um die Flüssigkeiten im Magen aufzuwärmen. Am Ende fehlt einem genau diese Energie, um anschleichende Erkältungen abzuwehren.

Tipp 3: Warm essen

Der Verzicht auf Kälte betrifft natürlich auch die Speisen. Wer seine Ernährung im Winter auf warm umstellt, unterstützt seinen Körper beträchtlich. Zum einen werden rohe Lebensmittel in der asiatischen Ernährungslehre als kühlende Lebensmittel angesehen. Die entziehen dem Körper im Winter zusätzlich Energie – und genau das wollen wir ja vermeiden. Zum anderen wird die Verarbeitung von Vitaminen begünstigt und Erkältungen können mit einem wohlig warmen Bauch effektiver abgewehrt werden. Also lieber zu gedünstetem Gemüse greifen als zu Rohkostsalat! Auch Suppen sind in der kalten Jahreszeit super Energielieferanten. Du wirst zudem staunen, wie vielfältig so ein Suppenkochtopf gefüllt werden kann – die Auswahl reicht vom Bohneneintopf über Hühnerbrühe bis hin zur Ingwer-Möhrensuppe.

Im Übrigen kann man auch schon am Morgen warme Speisen zu sich nehmen: Versuch doch mal warmen Porridge oder koche deine Müsli-Flocken einmal kurz auf, bevor du sie mit frischem Obst, Trockenfrüchten und Nüssen verfeinerst.

Tipp 4: Mood Food für das Glückshormon

Auch schon einmal versucht, den Winterblues „tafelweise“ mit Schokolade zu vertreiben? Ist leider nur ein sehr kurzes Vergnügen, nicht wahr?! Der Versuch, den eigenen Serotonin-Mangel aufzufüllen, klappt auf diese Weise nämlich nur bedingt.

Der Grund: Das Glückshormon Serotonin muss direkt im Gehirn gebildet werden, damit wir wirklich eine langfristige stimmungsaufhellende Wirkung wahrnehmen. Durch Schokolade wird zwar die Aminosäure L-Tryptophan, der wichtigste Baustein für Serotonin, bereitgestellt. Allerdings ist es der Aminosäure nicht möglich, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, da es sich in der Schlange der vielen anderen Aminosäuren hinten anstellen muss (Tyrosin, Leucin usw.). Daher macht es auch keinen Sinn, irgendwelche teuer verkauften Serotonin-Pillen oder ähnliches einzuwerfen.

Also was hilft wirklich, um uns im Winter glücklich zu machen?

  1. Um die Bildung von Serotonin anzukurbeln, sind zunächst Lebensmittel mit einem hohen L-Tryptophangehalt nötig. Dazu gehören unter anderem: Cashewkerne, Paranüsse, Fisch, Eier, Bohnen (insbesondere Sojabohnen und Produkte aus diesen), Dinkel, Quark und Käse. Außerdem sind sämtliche Samen wie Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Hafer, Hirse, Quinoa und Amaranth reich an L-Tryptophan.
  2. Nun muss der Weg zum Gehirn freigeräumt werden. Sprich, die anderen Aminosäuren müssen anderweitig beschäftigt werden, damit das L-Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke passieren kann. Hier gibt es zwei Möglichkeiten
    1. Schweißtreibende Aktivitäten: Also am besten eine Runde Laufen gehen! Durch körperliche Aktivitäten werden sämtliche Energieträger – angefangen bei Zucker – von den Skelettmuskeln verbraucht. Das geht so weit, dass auch alle Aminosäuren in den Muskeln benötigt werden und der Weg für L-Tryptophan ist frei. Serotonin kann damit im Gehirn gebildet werden.
    2. Bei der anderen Option – ohne Bewegung – sollten Lebensmittel mit hohem L-Tryptophananteil auf leerem Magen gegessen werden. Z.B. Eine kleine Menge an Samen am Morgen fein gemahlen mit ein wenig Wasser zu sich nehmen. Die Kohlenhydrate der Samen sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel und die Ausschüttung von Insulin. Außerdem werden die Aminosäuren zu den Muskeln geschickt – die Voraussetzungen für Serotonin sind demnach wieder gegeben.

Bei dieser Herangehensweise ist natürlich Disziplin das A und O. Wir würden in jedem Fall Variante a) empfehlen, da die Bewegung an der frischen Luft noch viele weitere positive Nebeneffekte hat.

Im Übrigen wirken auch Scharfmacher wie Chili, Pfeffer usw. stimmungsaufhellend. So wird die Endorphinausschüttung angekurbelt, was dir wiederum positive Energie bereitstellt. Forscher haben zudem herausgefunden, dass auch positive Erinnerungen zum Wohlfühlen beitragen können. Wer sich also einmal etwas Gutes tun möchte, kocht sich seine Lieblingsspeise. Auch typische Weihnachtsgewürze wie Nelken, Zimt und Muskat lösen bei uns ein wohliges Gefühl aus.

Tipp 5: Die Winter-Wunderwaffen

Zu guter Letzt noch ein paar Lebensmittel, die aufgrund ihrer positiven Eigenschaften bei keiner gesunden Ernährung im Winter fehlen sollten.

  1. Holunder: Ob als Tee oder Saft – die Beeren haben es wahrlich in sich. Sie sagen nicht nur Bakterien und Viren den Kampf an, sie sind zudem reich an Mineralien wie Kalium, Kalzium und Natrium. Außerdem haben die ätherischen Öle eine wärmende Wirkung.
  2. Ingwer: Die Knolle ist ebenfalls eine wahre Wunderwaffe, die im Winter in keinem Haushalt fehlen sollte. Zudem lässt sie sich auf verschiedenste Weise auf dem Speiseplan einbinden: Als Tee, Chutney, im Smoothie, in Suppen oder als Gewürz bei Fleisch und Fisch. Ingwer bekämpft mit seinen ätherischen Ölen gezielt das Frösteln. Außerdem bringt die Knolle eine entzündungshemmende und hustenstillende Wirkung mit und kurbelt unseren Kreislauf an.
  3. Fisch & Champignons: Die beiden Lebensmittel sind sozusagen unser Sonnenlichtersatz. So liefern sowohl Pilze als auch Fisch unheimlich viel Vitamin D. Rund 250-300 Gramm genügen, um den Tagesbedarf zu decken.
  4. Feigen: Die Frucht hat nicht nur eine oder zwei Vitamine – sie versorgt uns gleich mit 11 Vitaminen und je 14 Aminosäuren und Mineralien. Abgespanntheit und Müdigkeit gehören damit der Vergangenheit an. Auch im getrockneten Zustand sind alle Vitamine und Co. enthalten. Zudem sind getrocknete Feigen super lecker im Müsli.
  5. Knoblauch: Die Knolle hat wie anderes scharfes Gemüse und verschiedene Kohlarten eine keimabtötende Wirkung. Beim Knoblauch ist diese jedoch am stärksten – fiese Pilze und Bakterien sind machtlos.
  6. Saisonales Wintergemüse: Wer glaubt, der Winter bringt kein reichhaltiges Gemüse-Angebot hervor, der irrt. Die vielfältige Palette reicht von sämtlichen Kohlarten wie Rotkohl, Weißkohl, Wirsing, Chinakohl, Grünkohl und Rosenkohl über Steckrüben, Rote Beete, Petersilien- und Schwarzwurzel bis hin zu Pastinaken, Topinambur, Knollensellerie, Kürbis, Maronen oder Chicoreé und Feldsalat. Das Wintergemüse ist nicht nur reich an Vitaminen, sondern versorgt uns mit wichtigen Mineralien wie Eisen, Magnesium und Kalium.

Tipp: Es darf ruhig auch Tiefkühlgemüse sein, denn es bringt das gleiche Maß an Vitaminen und Mineralien mit. Lediglich der Anteil an Vitamin C ist um ein Drittel verringert. Diesen Effekt hat man aber auch, wenn Gemüse drei Tage bei Zimmertemperatur Zuhause rumliegt.

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